ลดน้ำหนัก คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร

ลดน้ำหนัก คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ลดน้ำหนัก ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น ลดน้ำหนัก.

ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักหลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้

1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม

2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่

3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลังลดน้ำหนัก

4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้

5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง

6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน

7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ

8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา

9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน

10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัยลดน้ำหนัก.

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *